賭掉的人生https://www.sos.org.tw/web/artical/artical.jsp?content_id=555&content_type_id=5&content_subtype_id=8
賭掉的人生
2015/02/04
今年是個悲慘的過年吧!
我覺得自己已經身心俱疲,快走不下去了。
原本是美好的家庭,就在老公因為業務上的一個大失誤,造成公司嚴重損失,不但丟了年薪百萬的工作、賣了房子,還負債幾百萬。我跟老公說,我們還年輕,再拼就有,可是曾是大公司中級主管的他,卻怎麼也受不了這個挫折,自尊心、優越感強的他,更無法屈就很多職務,一天到晚嚷嚷著要創業當老闆,終歸還是頹廢在家。
我理解他的受傷,也就先放任他去,想到雙胞胎孩子才兩歲,為了孩子跟這個家,我不能倒、要努力撐著;除了白天的總務工作之外,晚上我還去夜市擺攤做生意,慢慢的還債務。
有一天,老公突然興高采烈的拿了兩萬元給我,問他錢哪裡來,他笑瞇瞇的說是無本生意,八小時賺的。不論我怎麼追問,他就是不肯說。過了幾天,他又拿五萬元回來,這下我慌了,擔心他做出不法的事情,逼問之下,他才說,以前業務部的同事老張,帶他去散心,「小賭」了一下。
我心裡喊著,不妙了,只要一沾上賭,後果就難設想!我故意輕描淡寫的說,玩玩就好,這種錢不實在。沒想到,老公竟然說,老張帶去的地方只是小場子,他要練練身手,沒多久要去「大場子」,他要靠這個來翻身!
我阻止不了!從小贏、大贏到狂輸,老公一直想翻本,有一次甚至把我要拿去批貨的一萬元都搶去賭;小贏了又得意起來,後面卻是更大的黑洞。也沒幾個月,我們的負債增加了一倍。我們吵架,他哭著說想東山再起,我心軟;他要錢翻本,我不給,他就摔東西,把小孩嚇得半死,逼得我不得不給;我要離家,他就跪求,哭著說是最後一次、他要剁掉手指…………….就這樣,有如電視八點檔的劇情,不斷重複上演。
今天,賭場的人終於找上門了,這個黑洞比我所知道的更深更大。老公說他要暫時去鄉下躲一躲。
我覺得,老公病了,也廢了吧!這輩子我們就這樣了吧!
而我,累了……………………
給累了的淑華:
這個年真的是個痛苦的一年,從你的描述,家裡的經濟狀況原本已經負債累累了,如今面對老公積欠的賭債更是雪上加霜,而隨之而來的是夫妻之間的衝突、不信任,然後你的身體、心理都承受了巨大的壓力……。
其實,此刻更令我掛心的是你,面對這麼大的壓力,你有多久沒有好好睡覺了?能好好吃飯嗎?如果伴隨著常常緊張不安、苦惱動怒甚至有自我傷害的念頭,我會強烈的建議你先到醫院尋求專業醫師的協助,因為你是幫助這個家庭恢復健康最關鍵的人。
郭毅權(2001)曾經提到,病態賭博對個人及配偶的影響歷程均可分三個階段說明,對個人而言,賭博的人剛開始會經歷「嬴錢階段」,ㄧ開始也許只是娛樂,但往往因為贏了錢,開始對於贏錢有了更多不合理的期待;贏錢之後接下來會遭遇的是「輸錢階段」,這階段賭博的人會偶而贏錢,而更多的時間是輸錢,但由於對於贏錢的不合理期待,會不擇手段用各種方式籌錢去賭,因此影響他的家庭、工作、人際各方面出現極大的壓力;最後造成他的信譽受損、人際疏離,內心出現掙扎、懊悔卻又不知該如何善後的「沮喪階段」。
對配偶的影響也會經歷三個階段的痛苦歷程。首先會經歷到「否認」的階段,就像妳剛知道老公去賭博時,輕描淡寫的要他玩玩就好;接下來會經歷「壓力」階段,你們會出現很多爭執,老公會用盡一切方法挖錢去賭,贏了會在你面前加倍炫耀;輸了,就會不斷地跟你認錯,等到你心軟了,然後又接著跟你要錢,讓他重新來過。而你則會面對老公施加給你越來越重的心理壓力。最後到了「筋疲力竭」的階段,你開始強烈地感到無助、絕望,而身體也開始出現ㄧ些身心症狀。
淑華,看了前面的說明,想必你心裏一定有許多觸動,同時你大概也會發現,原來受病態賭博痛苦的家庭其實不是只有你們家,否則就不會形成研究來發表了。這些家庭都經歷了嚴重的情緒困擾如憤怒、憂鬱、無助等,身體的病痛,如頭痛、腸胃不適等,同時對於子女的身、心教養也都有很大的負面影響。所幸,還不至於像你提到的這輩子就只能這樣了,以下,提供ㄧ些建議供你參考:
一、先把自己照顧好:經歷了這一段痛苦的歷程,我相信你一定精疲力盡了。然而此刻卻還不是你放棄認輸的時候,唯有先把自己照顧好,才有能力幫助你的家庭。
二、跟老公談賭博:經過了前面那段歷程,老公肯定也嚇壞了,同時他也不知道如何處理,暨無人可說又不能向你承認,所以只能暫時去鄉下躲一躲,只是躲起來事情是無法解決的,你要做的只是幫他回顧這一段時間來他用了賭博這個方法來處理財務的問題所得到的結果。
三、避免爭吵、責怪:爭吵、責怪如果有用,相信老公早就回頭了,這個時候你的老公已經夠自責了,爭吵、責怪只會讓他更防衛,切記儘量避免。
四、鼓勵老公求助:不論面對眼前的困境或未來的處理,你的老公都需要專人協助或支持,讓他戒賭,並且重新回到社會上,而最簡單的管道可以先從各縣市政府的社會局社會福利中心開始,請社工人員連結相關社工及諮商協助資源。
五、不提供金錢支援:這時候提供金錢支援,往往會讓你的老公再把錢拿去賭,企圖能因此解決所有的問題,反而會讓問題更嚴重。
最後,要與你分享的,這段經歷很痛苦,接下來的努力也覺不輕鬆,然而回首來時路,這一生你一路走來一定也常常遭遇當初覺得過不了的難關,熬不下去的日子,最後也有驚無險的過來了,人生的道路本來就不是一路平坦的,或許會辛苦一陣子,但絕不會痛苦一輩子,加油了,祝福你
平安順心
被社會淘汰
回覆刪除作者:人生失敗的小陳
2023-05-26
待業了半年,學經歷也不差,也有一直在丟履歷,但不知為何都石沉大海,非常絕望…
我半年前因為實在受不了公司無止盡的加班地獄,憤而跟待了三、四年的公司提了離職,一開始生活過得非常開心,一直以來的頭痛毛病也不藥而癒,但隨著時間兩個月、三個月經過,看著身邊的人都有生活的重心,自己卻每天不知道在幹嘛,開始有點焦慮,這樣的情緒在好幾次面試不順利之後又更被放大,看著一筆一筆出去的費用,想著自己現在根本沒有收入,心簡直是慌張到不行,開始討厭看到人、討厭社交,害怕別人問我怎麼還沒找到工作、害怕別人問我有什麼打算,感覺自己越來越自閉,30好幾的我好像越來越不敢面對這個世界了…
我已經很積極在投履歷了,在投之前也有去網路搜尋應徵公司的產品及服務,也有想過要轉跑道而去報名線上課程,但最後應徵的結果還是都石沉大海,最近一次的面試失敗以後,我回家的路上直接情緒崩潰,在路邊哭了半小時,眼淚怎麼樣也停不下來,心裏不斷的問我自己,我真的這麼糟糕嗎?是不是當初離職的決定真的是錯的?
我有跟比較親的朋友還有媽媽談過,他們也都是勸我找工作有時候看緣分,但我真的好焦慮好無力,我怎麼調節這種絕望跟挫折感?
宋訡瑄(University of Edinburgh博士候選人)
小陳,謝謝你在這麼無力之中仍然擠出力量來信,我感受到你從文字描述的壓力與無助的心情,同時也感受到你想要離開無力的現況的心,這種暫時被困在某處的無力感真的是讓人焦慮,有時會因此深深的自我懷疑,在這樣狀態中的你真的是辛苦了!
等待轉職的時間中,社交場合中他人的關心探問確實引發心中許多的情緒,心中會出現很多猜測的想法,猜想他人是不是會在背後嘲笑我現在沒有工作、猜想別人會覺得我是不是有什麼問題、抗壓性不夠、個性乖僻不合群等等的,有時候當別人沒有問的時候,我們也可能會覺得對方是不是因為我還沒找工作嫌棄我、逃避我……。我記得我以前在一些人生等待的階段的時候也是如此,常常好「心苦」,感覺去到哪裡都沒有辦法抬頭挺胸,最怕遇到老朋友、親戚問:「你最近在幹嗎?你怎麼還沒OOXX」,那個時候總覺得自己活得掩掩藏藏的,明明也很努力、為什麼沒有得到自己想要的結果呢?
後來我決定任性一點,有些太過不體貼的朋友或親戚就暫時不跟他們見面,以照顧我自己的身心狀態、還有專心預備自己做為第一優先。而有不得不見得朋友時,當他們問起近況,我就會說:「我在OOO(等待的事情),你要介紹或推薦嗎?」如果不想要對方推薦,我也會想辦法把主動權拿回來,告訴他們「我在OOO,有什麼進展會再讓你知道」、或者主動說出我的困擾「我真的最近好怕被人家一直問,害我都不敢出門見朋友了」,這樣嘗試幾次之後,確實有遇到真正關心的朋友引介了一些機會,而且也遇到一些向我表露「感同身受」的朋友,因此在心情上也得到了一些支持。
你提到前一份工作讓你身心狀態受到影響,離職之後睡眠與心情都有得到顯著的改善,所以這個決定我想是你在考量自己的狀態之後很適恰的決定,只是現在因為焦慮還有缺乏一些前進的感覺、或是一些具體的成就感而讓你懷疑自己。等待的時刻雖然讓人焦躁不安,但是也許在機會還沒來之前,可以把這段時間用來照顧自己,調整自己的身心狀態,可以預備能量迎接新的挑戰。
我從你的信件中注意到你是一個非常積極的人,你提到自己一直在投履歷、報名課程,雖然目前還沒有什麼結果,但是其實你內在的能量是比你想像的還要多,同時,感覺你親近的朋友還有媽媽都是很好的支持系統,他們也溫柔的挺你,在這段轉換的期間能夠擁有這樣的心靈力量,真的是很珍貴的!也如他們所說的找工作很需要時運,希望你能夠看見在你心中還有身邊的力量,在這一段不容易的等待期能好好照顧身心、培養實力,等待再次啟航的時刻!
https://www.sos.org.tw/web/artical/artical.jsp?content_id=853&content_type_id=2&content_subtype_id=8
第一章
回覆刪除論蚊子與大象:引言
小事造成的壓力:四個小故事
不合理的歸咎──麗莎的故事
沒有實際傷害──史蒂凡的故事
老是為了襪子發脾氣──安娜和彼得的故事
假期中的壞心情──塞巴斯提安的故事
某人眼中的蚊子是別人眼裡的大象
明顯和隱藏的因素
個人處理模式:蚊子如何變成大象
失落的基本需求:大象般的後果
襪子裡的大象:伴侶衝突案例
本書能帶給您的收穫
第二章
搜尋標的:隱藏的大象
正向發展的基礎:滿足基本需求
從安全感到自主決定:需求層級
要是這樣就好了:我們所需要的都能得到
到達上方:獨立的成年人
如果需求失落:大象的產生
M-E-A-公式:蚊子、大象和激動情緒
生活經驗及其留下的痕跡:七種典型大象
大象一:「我擔心失去庇護」
大象二:「我不受尊重」
大象三:「我無法劃定自己的界線」
大象四:「我不受重視和尊重」
大象五:「我不是其中一分子」
大象六:「我總是要讓步」
大象七:「沒人幫我」
第三章
尋找蛛絲馬跡:您知道自己的基本需求嗎?
生活品質:這對您意味著什麼?
您生命中真正需要的是什麼?
穩固的人際關係
重視和尊重
平等對待和公平
情欲和性欲
安全感
好奇
自主
您的需求總結:您滿意嗎?有衝突嗎?
您如何分配時間和精力?期望和現實
第四章
找出您的大象們
您的大象:如何找出通往大象的途徑
途徑一:蚊子
途徑二:激動情緒
途徑三及四:受傷點和自我保護程式
途徑五:自我及外界形象
途徑六:審視生命歷程
第五章
重獲內心平衡的途徑
再也不怕被叮:更從容面對蚊子
緊急棘手情況下的七個建議
重視基本需求:適當的問題解決方式取代過去的自我保護程式
檢視根深柢固的信念
替代的問題解決方式
正向的自我形象和他者的真實形象
認識自己的優點,運用這些長處
排除曾經歷的「弱點」
也是邁向未來的一步:不帶憤怒的和善回顧
對童年及青少年時期的正面記憶
對童年及青少年時期的負面記憶
遠離究責問題
穩固內心平衡:強化您的個性
需求總結:增進平衡的可能性
七隻大象是有用的指路動物
把自己的大象當作有用的引導
更有效分配精力:以您真實達成的成果當作行為方針!
致謝
躲在蚊子後面的大象:那些隱藏在生活小事背後的深層情緒
In jeder Mücke steckt ein Elefant: Warum wir uns nicht grundlos über Kleinigkeiten aufregen
作者:恩斯特弗利德.哈尼許, 艾娃.溫德爾 // 繪者: Dinner Illustration
翻譯:不言
出版社: 世茂
文章發布日期:2023/05/26
ISBN:9786267181614
摘要:不是你玻璃心, 而是你早就受傷了。「德式心理學」新經典! 7種內在心理需求解析,45年專業臨床經驗集結, 助你覺察自己內心深藏的「微情緒」!
2023/05/26
內容簡介
不是你玻璃心,
而是你早就受傷了。
「德式心理學」新經典!
7種內在心理需求解析,45年專業臨床經驗集結,
助你覺察自己內心深藏的「微情緒」!https://www.sos.org.tw/web/artical/artical.jsp?content_id=208&content_type_id=3&content_subtype_id=10
https://www.books.com.tw/products/0010953935
回覆刪除$380
回覆刪除#正能量
回覆刪除許峰源律師:
當生命遭逢難以承受的疾病、苦難、傷痛時,不要急,不要想立刻擺脫一切難受的情緒,因為這是不可能的,只是無謂的掙扎,只會耗費珍貴的能量。
一步一步慢慢來,仔細觀察現在此時此刻我們應該做的、能做的到底是什麼。
那怕只是負責吃飽、睡好、整理家裡、看看書,哪怕只是一些很微小的事情都好,就去做,都比靜靜待著胡思亂想好。
人生很多事情的發展,絕對跟我們想像的不一樣,我們所擔心的事情90%都不會發生,不是因為我們祈願它不發生,而是它本來就不會發生,一切都只是我們內心虛幻不實的念頭在編造故事。
會發生的事情,無論我們再怎麼努力避免,它終究會發生;不會發生的事情,無論我們再怎麼努力實現,它終究不會發生。
不用對抗念頭,不用解釋念頭,不用逃避念頭,只要淡定地、輕輕地觀察質疑念頭就好。
念頭說的一切都是真的嗎?我們能百分之百確定念頭說的是真的嗎?有沒有百分之一其他的正向可能性?
沒有人可以知道明天會發生什麼事情?也沒有人可以知道眼前的這件事繼續走下去會怎麼樣?會不會未來有一天回頭看,我們甚至會感恩現在遇到的逆境?
《生命的本質,就是看不清、很難說。》
人在逆境漩渦中,在茫然不確定的“負面情緒”中,我們會更認識自己,知道自己的渺小與無力,“信仰的情緒”會自然從內心湧現。
“將自己全然、謙卑地信靠神,將一切肉體病痛、恐懼、焦慮、擔憂交給神;”
《放下生命的重擔,交給神,我們內心的智慧之眼將能真正地看見。》
當我們被負面情緒籠罩時,我們內心只有憤怒、抱怨、不公平,卻忘了、看不見恩典的那一面。
這世上所有的一切皆有陰陽兩面,有黑暗,就有光明,其實,恩典一直都在,神一直都在。
終有一天,我們會從放下邏輯偏狹的念頭,甚至放下整個自我,在全然臣服信靠神的過程中,從內心自然湧現無盡的力量與寧靜。
¶我們以為的自己從來就不是真正的自己,我們遠比自己想像的脆弱,也遠比自己想像的堅韌。¶
失眠可以自療
回覆刪除作者:楊建銘
出版社: 時報出版社
文章發布日期:2010/03/15
ISBN:9789571351834
摘要:為什麼我會睡不好?是不是一天一定要睡八小時?還是睡不著可以喝點酒來助眠?以上有許多關於睡眠的迷思,影響著我們睡眠品質的好壞。 好好睡專家政大心理系楊建銘教授,從認知行為療法,幫你打破睡眠迷思,讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外,楊教授也教你11種好睡技巧,從好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣做起,還教你刺激控制法,睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等,讓你夜夜都能安心入睡。
2010/03/15
內容簡介
為什麼我會睡不好?是不是一天一定要睡八小時?還是睡不著可以喝點酒來助眠?以上有許多關於睡眠的迷思,影響著我們睡眠品質的好壞。
好好睡專家政大心理系楊建銘教授,從認知行為療法,幫你打破睡眠迷思,讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外,楊教授也教你11種好睡技巧,從好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣做起,還教你刺激控制法,睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等,讓你夜夜都能安心入睡。
建立正確睡眠觀念,學習好眠技巧,楊老師還要教你認識身體睡眠機制,來瞭解失眠的成因。並介紹睡眠的病理機制,從腦中的「恆定系統」、「生理時鐘」、「覺醒系統」三個主要控制睡眠的機制,探討神經心理及行為兩方面失眠的成因。
過去,我們都以為解決嚴重失眠唯一的方法,就是吃安眠藥,但是,現在醫生告訴你,丟掉安眠藥,靠著改變認知與想法,也能睡得好。
作者簡介
楊建銘
紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究,曾獲頒二OO六年國科會「吳大猷先生紀念獎」等學術獎項。
除了學術成就卓越外,在臨床實務上也學有專精,同時擁有台灣臨床心理師及美國心理師的執照,且為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事,致力於推廣「失眠認知行為治療」,協助國內的失眠者,擁有豐富的臨床經驗。
章節目錄
推薦序 失眠自療首重認知行為治療
推薦序 認知行為治療將成趨勢
作者序
找回失落的自然睡眠
第一章、失眠10大迷思停、看、聽
迷思1:我們每天需要八小時睡眠
迷思2:我今天沒睡好,明天狀況會很差
迷思3、睡不著時,躺著也是休息
迷思4、十一點要上床,配合肝臟排毒時間
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不夠,可利用週末補眠
迷思8、保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好
迷思9、吃安眠藥,必然會戒不掉
迷思10、睡不好是因為寢具不夠好
第二章、2眠間的差距─睡眠與失眠
睡眠是什麼?你一生1/3時間的故事
失眠是什麼?是誰偷走了你的睡眠
[(<)第三章、12個不藥而癒的真實故事
型1、過度焦慮型
型2、生理時鐘延遲型
型3、藥物依賴型
型4、追求完美型
型5、睡眠習慣不佳型
型6、與床關係太複雜型
型7、輪班工作型
型8、慮病型
型9、宅男宅女型
型10、環境干擾型
型11、更年期型
型12、退休型]
第四章、11好睡技巧,向失眠說拜拜
好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣
刺激控制法:管理睡眠連結
睡眠限制法:先求質,再求量
認知重建:做正面思考的主人
煩惱控制技巧:轉移注意力
時間治療法:延後上床時間
光照治療法:讓生理時鐘往前或往後
減藥策略:漸進不躁進
放鬆訓練一:腹式呼吸法
放鬆訓練二:漸進式肌肉放鬆法
放鬆訓練三:想像法(冥想法)
第五章、求助專要要知道的事
四種常見睡眠異常狀態
睡眠中心求診知多少
原發性失眠的治療
結語
https://www.sos.org.tw/web/artical/artical.jsp?content_id=84&content_type_id=3&content_subtype_id=10
失眠可以自療
回覆刪除作者:楊建銘
出版社: 時報出版社
文章發布日期:2010/03/15
ISBN:9789571351834
摘要:為什麼我會睡不好?是不是一天一定要睡八小時?還是睡不著可以喝點酒來助眠?以上有許多關於睡眠的迷思,影響著我們睡眠品質的好壞。 好好睡專家政大心理系楊建銘教授,從認知行為療法,幫你打破睡眠迷思,讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外,楊教授也教你11種好睡技巧,從好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣做起,還教你刺激控制法,睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等,讓你夜夜都能安心入睡。
2010/03/15
內容簡介
為什麼我會睡不好?是不是一天一定要睡八小時?還是睡不著可以喝點酒來助眠?以上有許多關於睡眠的迷思,影響著我們睡眠品質的好壞。
好好睡專家政大心理系楊建銘教授,從認知行為療法,幫你打破睡眠迷思,讓你從此不再為失眠所苦。除了改變睡眠觀念外,楊教授也教你11種好睡技巧,從好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣做起,還教你刺激控制法,睡眠限制法、認知重建、煩惱控制技巧等,讓你夜夜都能安心入睡。
建立正確睡眠觀念,學習好眠技巧,楊老師還要教你認識身體睡眠機制,來瞭解失眠的成因。並介紹睡眠的病理機制,從腦中的「恆定系統」、「生理時鐘」、「覺醒系統」三個主要控制睡眠的機制,探討神經心理及行為兩方面失眠的成因。
過去,我們都以為解決嚴重失眠唯一的方法,就是吃安眠藥,但是,現在醫生告訴你,丟掉安眠藥,靠著改變認知與想法,也能睡得好。
作者簡介
楊建銘
紐約市立大學心理學博士,目前任教於國立政治大學心理學系,是政大睡眠實驗室的主持人,是國內第一位投身於睡眠醫學的臨床心理學家,專精於睡眠機制以及失眠的病因與治療之研究,曾獲頒二OO六年國科會「吳大猷先生紀念獎」等學術獎項。
除了學術成就卓越外,在臨床實務上也學有專精,同時擁有台灣臨床心理師及美國心理師的執照,且為國內唯一擁有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學」認證的睡眠專家,目前同時是「台灣臨床心理學會」以及「台灣睡眠醫學學會」的理事,致力於推廣「失眠認知行為治療」,協助國內的失眠者,擁有豐富的臨床經驗。
章節目錄
推薦序 失眠自療首重認知行為治療
推薦序 認知行為治療將成趨勢
作者序
找回失落的自然睡眠
第一章、失眠10大迷思停、看、聽
迷思1:我們每天需要八小時睡眠
迷思2:我今天沒睡好,明天狀況會很差
迷思3、睡不著時,躺著也是休息
迷思4、十一點要上床,配合肝臟排毒時間
迷思5、喝酒是有效的助眠方式
迷思6、晚上沒睡好,白天可以多喝咖啡提神
迷思7、平日睡不夠,可利用週末補眠
迷思8、保持寢室完全無光,能夠幫助睡得好
迷思9、吃安眠藥,必然會戒不掉
迷思10、睡不好是因為寢具不夠好
第二章、2眠間的差距─睡眠與失眠
睡眠是什麼?你一生1/3時間的故事
失眠是什麼?是誰偷走了你的睡眠
[(<)第三章、12個不藥而癒的真實故事
型1、過度焦慮型
型2、生理時鐘延遲型
型3、藥物依賴型
型4、追求完美型
型5、睡眠習慣不佳型
型6、與床關係太複雜型
型7、輪班工作型
型8、慮病型
型9、宅男宅女型
型10、環境干擾型
型11、更年期型
型12、退休型]
第四章、11好睡技巧,向失眠說拜拜
好眠基本功:調整不良睡眠衛生習慣
刺激控制法:管理睡眠連結
睡眠限制法:先求質,再求量
認知重建:做正面思考的主人
煩惱控制技巧:轉移注意力
時間治療法:延後上床時間
光照治療法:讓生理時鐘往前或往後
減藥策略:漸進不躁進
放鬆訓練一:腹式呼吸法
放鬆訓練二:漸進式肌肉放鬆法
放鬆訓練三:想像法(冥想法)
第五章、求助專要要知道的事
四種常見睡眠異常狀態
睡眠中心求診知多少
原發性失眠的治療
結語
https://www.sos.org.tw/web/artical/artical.jsp?content_id=84&content_type_id=3&content_subtype_id=10
udn/ 元氣網/ 醫療/ 精神.身心
刪除為助眠提早一、二小時上床睡覺?醫:這是錯誤的第一步
元氣周報
2022-07-03 12:26:08 聯合報 / 記者鄒尚謙/報導
要進行失眠認知行為治療前,就要先找到自己失眠的「制約」在哪。圖/123RF
要進行失眠認知行為治療前,就要先找到自己失眠的「制約」在哪。圖/123RF
聽健康
00:00/00:00
全台失眠人口與日俱增,除了透過藥物改善,也可以透過「失眠認知行為治療」,認識睡眠這件事,訓練出「易眠」的大腦。
從長遠、近端、持續三因素,找出失眠的成因。
「上班族每到禮拜天,想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示,這類的情況並不少見。但就臨床觀察,十位因為失眠困擾看診的民眾,最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。
單家祁表示,「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說,是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因,第一「長遠因素(Predisposing)」,可能個性上追求完美,因此容易產生緊張情緒,進而影響睡眠;第二「近端因素(Precipitating)」,像是學生準備大考,考前會焦慮失眠等等;最後「持續因素(Perpetuating)」,是個案因為有失眠狀況,想到自己今天沒睡好,明天就沒精神上課,最後就會考不好,產生焦慮後,開始一連串積極作為希望能改善,卻反倒讓失眠狀況更嚴重。
因入睡困難而提早上床,就是錯誤的第一步。
單家祁指出,睡眠其實跟「制約」有很大的關聯,很多人因為入睡困難,伴隨出現焦慮的情緒,於是只要一到晚上,就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前,就要先找到自己失眠的「制約」在哪。
「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡,因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說,這就是「錯誤的第一步」,因為睡眠是「放鬆」的過程,睡眠的認知行為就像在「爬山」,走到谷底便能入睡,提早躺床就像提早開始登山,最後爬得比平常還高,要走到谷底就會花更長的時間,適得其反。
期望值愈高、焦慮感愈大,打破大腦的制約很重要。
單家祁說明,愈積極想要改善失眠,心中對於睡眠期望值就會愈高,多大的期待、背後就有多大的焦慮,反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關,打破制約連結至關重要,最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥,或是想要減藥時,單家祁表示,這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。
也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」,記錄自己的睡眠狀況,單家祁表示,在醫學的角度來看,睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。
「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來,以及睡前的行為,例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎?早多久?起床後有精神嗎?這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄,幫助自己排除某些可能造成失眠的活動,便能夠針對性的進行改善與探討。
把床鋪跟放鬆連結,從行為改變開始。
「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡,但躺到床上精神特別好。」單家祁表示,這就是一種制約現象,因為「失眠」已經與「床」連結在一起了,只要進到房間、看到床就開始焦慮,大腦聯結到失眠的負面情緒;但「電視」卻與「放鬆」連結在一起,所以就會落入如此窘境。
單家祁建議,民眾可以從「行為改變」開始,不要在房間看電視、看手機,不要在睡前看劇情激烈的節目,除了睡眠與性之外,其餘激烈活動盡量不要在床上進行,把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好,像是一些心智活動舒緩的活動,冥想、讀書都相當不錯,重點是要讓腦部活動慢下來。
接下來,可以進行「放鬆練習」,單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式,民眾躺著或是坐著的時候就可以練習,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,因此便能進行放鬆,順利入眠。
放鬆練習 腹式呼吸
腹式呼吸是幫助放鬆很好的方式。圖/123RF
腹式呼吸是幫助放鬆很好的方式。圖/123RF
坐著或躺平,吸氣吸到腹部鼓起,停一段時間後緩緩吐氣,透過腹腔鼓起,刺激橫膈膜的副交感神經,讓交感神經活性下降,有助放鬆入眠。
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https://health.udn.com/health/story/5964/6429870
失眠的自我評估與自療(下)─桃園臨床心理師公會─智邦公益電子報
刪除enews.url.com.tw · November 20,2018
失眠的自我評估與自療(下)
失眠的自我評估與自療(下)
國軍桃園總醫院 臨床心理師 潘能靜
在上一期的文章中,我們認識了調控睡眠的三大機制,這一期則要和您談談調整此三大機制的原則、方法及心態,來幫助我們重獲好眠。
一、提高睡眠趨力(想睡的程度):
就像我們每天吃飯大概有個固定的量一樣,每天需要的睡眠量也是如此。入睡的容易程度以及睡眠深度取決於之前的活動量與睡眠量,如果希望能夠好好入睡,就需要增加白天的活動或運動量、減少白天打瞌睡的時間並且避免夜眠睡得太久太多。
在這裡介紹一種可以有效調整我們睡眠趨力的「限眠療法」,但要有心理準備,通常在進行「限眠療法」時,初期的兩三個禮拜是最辛苦而且容易感到挫折的時期,但熬過去後,後續約兩個月的療程就不難完成了。
「限眠療法」進行方式如下:
1.準備一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒、醒多久再睡著、每次睡多久等等);
2.算出一天的平均的睡眠時數,作為您每天晚上所需要躺床的睡眠時數;
3.以早上已經完全清醒時為基準點,扣除躺床時數往前推算出該上床入睡的時間點;
4.睡眠時數以每晚四個半小時以上為原則,必須禁止在此之外的時間躺床或打瞌睡。
5.計算睡眠效率並調整您的睡眠時數。睡眠效率=(實際睡眠時間÷躺床總時間)×100%;當效率超過90%時,您每周可提早15到30分鐘上床;當效率介於80%至90%之間時,則下周維持原來上床時間;當效率低於80%時,上床時間則要再延後15到30分鐘。
6.使用此法適用於身心健康者,若限眠療法會惡化您目前的疾病,則宜保留至健康時或詢問醫師意見後再使用。
二、穩定生理時鐘:
我們體內都有一個生理時鐘,提醒著我們日出而作、日落而息。而睡眠的生理時鐘並非剛剛好24小時,而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。所以如果不理會應該幾點鐘起床,自然的生理現象是你會每天晚個15分睡覺或醒來,如此一來,整個生理時鐘就會一直往後延,到最後就可能會變成日夜顛倒的夜貓子。所以維持固定起床時間,是讓自己未來得以在固定時間入睡的重要因素。
我們可以用以下的方式來穩定我們的生理時鐘:
晚上想睡再去睡,不要勉強自己先躺在床上等著入睡。
維持固定的起床時間,起床後接觸太陽光至少30分鐘。
午睡至多30分鐘,醒來不宜超過下午3點鐘。
下午過後不宜照射太多太陽或光線,以避免入睡時間往後延。
三、調節清醒系統:
清醒系統旺盛,是干擾睡眠的重要因素。誘發清醒系統的因素很多,例如:容易焦慮敏感或追求完美或太在乎評價的生理或人格特質、情緒壓力、睡前的擔心與想得太多、感官刺激或刺激性物質的使用、睡眠情境/床與清醒間不當的關係連結等等。
以下為可以幫助我們降低清醒系統的作法:
在下午之後不使用刺激性物質(如茶、咖啡、香菸、酒精….)、睡前3至4小時不作劇烈運動或活動、避免較強的聲光或心理刺激(如使用3C產品、KTV、恐怖或警匪片、吵架或生氣…)。
安排適當的睡眠環境(如光線、聲音、溫度、床與寢具的舒適度….)。
讓身心安頓(學習壓力與情緒的調適、想法的調整、放鬆技巧、時間管理…)。
透過適合自己的放鬆技巧幫助入眠(如呼吸放鬆、肌肉放鬆、靜心、冥想….)。
避免在床上擔心、思考或做其他的事情,這樣容易將床和清醒連結在一起,久了以後容易變成碰到床就睡不著的情形(如可將煩惱或事情寫在記事本上,另外安排個白天的時間來作)。
只有在想睡覺時才上床,如果過了20分鐘無法入眠,就起來做些較輕鬆的事,到有睡意時再上床。
四、培養正確的睡眠心態
我們對睡眠的看法,往往會影響上述調節方式能否成功。不曉得您有沒有發現越是努力想睡著就越睡不著,越是想睡得香甜深沉就越苦惱,越是補眠到了晚上該睡的時候卻越難睡著,…。這些不正確的想法或作法反而會讓我們的睡眠(量)趨力被打散、生理時鐘變得混亂、晚上時的清醒系統更旺盛…,形成了失眠的惡性循環。因此,運用睡眠機制的調整原則以及以合理的態度看待睡眠,是很重要的,例如:晚上睡不好或只有睡幾個小時並沒關係,第二天白天仍應於固定時間起床,上午稍微撐一下,讓自己打起精神或做些清醒體操調整一下活力,中午稍休息15到30分鐘,下午精神應可好些,晚上到了想睡再上床…等等。允許自己有一段較為辛苦的調整期間,接下來就可獲得安眠穩定的回報。
如果您已嘗試了上述的方法,但執行上有困難的話,可至各地的睡眠中心或到精神科找有受過此方面訓練的心理師或專業人員來協助您調整,祝福您能早日重獲好眠!
參考資料:
楊建銘(2010)。失眠可以自療。台北:時報文化。
周舒翎、楊建銘譯(2010)。不再失眠。台北:書泉出版社。
楊建銘、黃彥霖、林詩維譯(2011)。失眠的評估與治療:臨床實務手冊。台北:心理出版社。
https://enews.url.com.tw/tacp/77725
失眠的自我評估與自療(下)─桃園臨床心理師公會─智邦公益電子報
刪除enews.url.com.tw · November 20,2018
失眠的自我評估與自療(下)
失眠的自我評估與自療(下)
國軍桃園總醫院 臨床心理師 潘能靜
在上一期的文章中,我們認識了調控睡眠的三大機制,這一期則要和您談談調整此三大機制的原則、方法及心態,來幫助我們重獲好眠。
一、提高睡眠趨力(想睡的程度):
就像我們每天吃飯大概有個固定的量一樣,每天需要的睡眠量也是如此。入睡的容易程度以及睡眠深度取決於之前的活動量與睡眠量,如果希望能夠好好入睡,就需要增加白天的活動或運動量、減少白天打瞌睡的時間並且避免夜眠睡得太久太多。
在這裡介紹一種可以有效調整我們睡眠趨力的「限眠療法」,但要有心理準備,通常在進行「限眠療法」時,初期的兩三個禮拜是最辛苦而且容易感到挫折的時期,但熬過去後,後續約兩個月的療程就不難完成了。
「限眠療法」進行方式如下:
1.準備一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒、醒多久再睡著、每次睡多久等等);
2.算出一天的平均的睡眠時數,作為您每天晚上所需要躺床的睡眠時數;
3.以早上已經完全清醒時為基準點,扣除躺床時數往前推算出該上床入睡的時間點;
4.睡眠時數以每晚四個半小時以上為原則,必須禁止在此之外的時間躺床或打瞌睡。
5.計算睡眠效率並調整您的睡眠時數。睡眠效率=(實際睡眠時間÷躺床總時間)×100%;當效率超過90%時,您每周可提早15到30分鐘上床;當效率介於80%至90%之間時,則下周維持原來上床時間;當效率低於80%時,上床時間則要再延後15到30分鐘。
6.使用此法適用於身心健康者,若限眠療法會惡化您目前的疾病,則宜保留至健康時或詢問醫師意見後再使用。
二、穩定生理時鐘:
我們體內都有一個生理時鐘,提醒著我們日出而作、日落而息。而睡眠的生理時鐘並非剛剛好24小時,而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。所以如果不理會應該幾點鐘起床,自然的生理現象是你會每天晚個15分睡覺或醒來,如此一來,整個生理時鐘就會一直往後延,到最後就可能會變成日夜顛倒的夜貓子。所以維持固定起床時間,是讓自己未來得以在固定時間入睡的重要因素。
我們可以用以下的方式來穩定我們的生理時鐘:
晚上想睡再去睡,不要勉強自己先躺在床上等著入睡。
維持固定的起床時間,起床後接觸太陽光至少30分鐘。
午睡至多30分鐘,醒來不宜超過下午3點鐘。
下午過後不宜照射太多太陽或光線,以避免入睡時間往後延。
三、調節清醒系統:
清醒系統旺盛,是干擾睡眠的重要因素。誘發清醒系統的因素很多,例如:容易焦慮敏感或追求完美或太在乎評價的生理或人格特質、情緒壓力、睡前的擔心與想得太多、感官刺激或刺激性物質的使用、睡眠情境/床與清醒間不當的關係連結等等。
以下為可以幫助我們降低清醒系統的作法:
在下午之後不使用刺激性物質(如茶、咖啡、香菸、酒精….)、睡前3至4小時不作劇烈運動或活動、避免較強的聲光或心理刺激(如使用3C產品、KTV、恐怖或警匪片、吵架或生氣…)。
安排適當的睡眠環境(如光線、聲音、溫度、床與寢具的舒適度….)。
讓身心安頓(學習壓力與情緒的調適、想法的調整、放鬆技巧、時間管理…)。
透過適合自己的放鬆技巧幫助入眠(如呼吸放鬆、肌肉放鬆、靜心、冥想….)。
避免在床上擔心、思考或做其他的事情,這樣容易將床和清醒連結在一起,久了以後容易變成碰到床就睡不著的情形(如可將煩惱或事情寫在記事本上,另外安排個白天的時間來作)。
只有在想睡覺時才上床,如果過了20分鐘無法入眠,就起來做些較輕鬆的事,到有睡意時再上床。
四、培養正確的睡眠心態
我們對睡眠的看法,往往會影響上述調節方式能否成功。不曉得您有沒有發現越是努力想睡著就越睡不著,越是想睡得香甜深沉就越苦惱,越是補眠到了晚上該睡的時候卻越難睡著,…。這些不正確的想法或作法反而會讓我們的睡眠(量)趨力被打散、生理時鐘變得混亂、晚上時的清醒系統更旺盛…,形成了失眠的惡性循環。因此,運用睡眠機制的調整原則以及以合理的態度看待睡眠,是很重要的,例如:晚上睡不好或只有睡幾個小時並沒關係,第二天白天仍應於固定時間起床,上午稍微撐一下,讓自己打起精神或做些清醒體操調整一下活力,中午稍休息15到30分鐘,下午精神應可好些,晚上到了想睡再上床…等等。允許自己有一段較為辛苦的調整期間,接下來就可獲得安眠穩定的回報。
如果您已嘗試了上述的方法,但執行上有困難的話,可至各地的睡眠中心或到精神科找有受過此方面訓練的心理師或專業人員來協助您調整,祝福您能早日重獲好眠!
參考資料:
楊建銘(2010)。失眠可以自療。台北:時報文化。
周舒翎、楊建銘譯(2010)。不再失眠。台北:書泉出版社。
楊建銘、黃彥霖、林詩維譯(2011)。失眠的評估與治療:臨床實務手冊。台北:心理出版社。
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