你以為的原型食物根本是加工的？3個原型食物菜單分享！

內容目錄

原型食物正夯，但什麼是原型食物呢？

原型食物(Whole food)就是盡量貼近原貌，加工程度低、化學添加物少的食物，例如雞蛋、花椰菜、燕麥片、堅果等，而加工食物多半「看不出食物的原始風貌」，例如熱狗、香腸、洋芋片、蛋糕等，透過醃製、燻製或用高鹽、高糖或發酵的方式來調理，以便長期保存。

原型食物定義

大部分的人對於「熱量」都或多或少有些在意，卻很少人真正重視「營養素」的攝取量，而營養素攝取的多寡，反而是影響身體健康的最大關鍵，以下是原型食物和加工食品幾點最大的不同：

1.高營養價值：「多數的加工食品都有不同程度的營養流失」，以肉類加工品來說，例如肉鬆、肉乾等，經過多道高溫程序，營養流失的比例就非常高，有些醃製肉類甚至必須添加亞硝酸鹽來保存，對人體負擔很大。

2.無人工添加：扣除以延長保存期限為目的的加工品之外，大部分食品的加工目的是為了「好吃」，所以會加入增色劑、防腐劑、保色劑等化學添加劑，製作過程也會加入大量油、鹽、香料，長期食用對身體負擔非常大，也容易增加罹患慢性病的機率。

3.高飽足感：原型食物的體積通常較大，會較有飽足感，例如相同熱量的洋芋片和烤馬鈴薯，在熱量和飽足感上就有非常大的差別，1包超商的油炸洋芋片約等於5顆馬鈴薯的熱量。

其實加工食品也不全然都是不好的，某些輕度的加工對部分食品來說是非常必要的，例如烘烤堅果、冷凍蔬菜等，仍保留了非常多的營養成分，但若是高脂肪、高鈉高糖的高度加工食品，就需要審慎食用，除了以加工、原型食物來區分之外，食品的營養成分、熱量等也是需要列入考慮的。

健康食物

在選擇原型食物的同時，也可以把握以下幾個原則，輕鬆搭配出健康又美味的一餐：

1.烹飪方式：少用油炸、油煎、避免過度醃製，可多使用好油來烹飪或是冷拌，比如說：橄欖油、酪梨油、堅果油等等，減少使用植物奶油等反式脂肪的頻率。

2.食物攝取多元化：以蛋白質攝取來說，食用不同的肉類外，豆類、藜麥、雞蛋也都是很棒的蛋白質來源，在澱粉攝取的部分，可以改選糙米、五穀胚芽米，南瓜、地瓜等根莖類也是好選擇。

3.注意飲食份量：雖然攝取原型食物是健康飲食的一部分，但還是要注意總熱量的攝取，才不會對身體造成太多負擔。

以下的食譜，推薦大家早餐和下午茶時刻選擇：

燕麥粥非常適合當作早餐或是下午茶的好選擇，作法如下：

Step1：在鍋中加入水，水量約為燕麥的兩倍，建議依照個人喜愛稠度，分次將水加入鍋中
Step2：水滾後，放入燕麥片，並煮滾約2分鐘
Step3：加入鮮奶，鍋中煮滾之後關火
Step4：裝入碗中，並灑上堅果、果乾、水果、蜂蜜、肉桂粉等喜歡的佐料。

原型食物

覺得沙拉碗只放水果跟生菜有點單調嗎？試著加入堅果吧，堅果類食物含有豐富的Omega3不飽和脂肪酸及礦物質與維生素，對與人體非常有幫助，衛福部也建議每人每日飲食應包含至少一份堅果類食物。

此外，如果你正在尋找健康的沙拉醬，推薦溫室好食道Nuts奈ㄘ醬，或加入一些蜂蜜也可以增添風味喔！

沙拉非常百變，以原型食物的概念可以放入更多美味食材，像是高蛋白質的豆類(煎豆腐、毛豆)、優質穀物(藜麥)都是可以的！來看看專業營養師的減醣高纖沙拉料理，加入煎鮭魚、堅果用堅果醬，沙拉味道會更豐富喔。

影片出處：營養師有「樺」要說

優格碗的基底推薦選擇希臘優格，蛋白質比例高的同時富含鈣與鉀，盡量不要選擇有調味的優格，以免攝取過多糖量，莓果類食品例如藍莓、蔓越莓、草莓、覆盆子等，也都具有非常好的抗氧化效果，本身又具備一定甜度，如果還想來點鬆脆口感，推薦溫室好食道的飽食燕麥脆脆，提供你不同口感及口味的變化！